反り腰 改善 ストレッチ 朝イチ。 肩こり痛い!改善ストレッチのおすすめは簡単なのに効果ありすぎの「けのびポーズ」

朝イチ腰が痛いのはなぜ??その腰痛の原因と対策法を奈良市の整体師が解説!!

反り腰 改善 ストレッチ 朝イチ

朝イチ腰が痛いのはなぜ??その腰痛の原因と対策法 目次 腰痛が起きる仕組みとは? 腰痛は日本人の国民病とも言えるくらい罹患している方が多くあなたやあなたの周りにも腰痛があるという方がたくさんおられると思います。 人間の体は脊椎 背骨 からたくさんの骨格が広がって構成されています。 頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個と仙骨によって形成されます。 椎骨と椎骨の間にはクッションの役割をしてくれる『 椎間板』が挟まっていてこれが頭の重さや脊椎にかかる負担を吸収してくれる働きを持っています。 脊椎は前にかがむ・後ろに反る・体をひねるなどさまざまな動きに対応できる構造をしていますが、この土台部分である脊椎がゆがんでしまうと体のバランスが保てなくなり、動きづらく感じたり、筋肉疲労を起こしやすいためにコリや痛みを感じやすくなります。 朝イチ腰が痛くなる人の特徴 朝は必ずと言っていいほど腰が痛くなる。 こんな多いのではないでしょうか?朝イチ腰が痛くなる人の特徴ですが、ズバリ長時間座り続ける業務が多い『デスクワーク』が多い人と、力仕事などや立ちっぱなしになることが多い人に朝イチ腰痛は多いです。 一番カラダにとって負担になるのは座り続けたり、立ち続けたりなどの同じ姿勢でい続けること。 この状態ではどうしても筋疲労が出やすく疲労が抜けないまま朝を迎えてしまいます。 そうなることで血液中にある疲労物質がスムーズに流れにくくなり筋肉を硬くしてしまう原因になってしまいます。 これが寝起きの腰痛につながりやすい一因と言われています。 ところが生活の中で繰り返されるからだの使い方や癖で、一部の筋肉や関節だけに負担がかかりすぎて疲労が出たり、運動不足や加齢により筋肉の衰えなどで脊柱のバランスはさらに崩れてしまいます。 普段の姿勢不良が骨格の歪みにつながることで朝イチの腰痛を引き起こしてしまいます。 人にはそれぞれ自分なりの寝やすい姿勢というものがありますが、実はそれが起きた時に腰を痛めてしまう原因にもなっている可能性があります。 本来、腰にとっては座っている姿勢が最も負担が大きくて、寝ている時は負担が少ないはずですが、寝姿勢によっては腰に大きな圧力がかかり、朝の腰の痛みに直結してしまいます。 うつ伏せで寝るという人は寝姿勢としてはあまりおすすめな寝姿勢ではありません。 うつ伏せ姿勢は背中がお腹側に反ってしまうのに加えて顔は左右のどちらかに向けるという姿勢になります。 この寝姿勢がら楽な人にはあまり感じにくいかもしれいですが、うつ伏せ寝はカラダに『歪み』が生じやすい寝方。 歪みが出るという事は睡眠の妨げになるということ。 短時間の場合は問題ないですが長時間寝る場合はうつぶせ寝は避けましょう。 仰向けで寝る姿勢。 通常は仰向け寝は正しい寝姿勢ですが、ぎっくり腰や圧迫骨折による痛みがある人や反り腰や猫背などで背骨や腰周辺の筋肉のバランスを崩してしまっている人には仰向け寝は負担のかかる寝姿勢と言えるでしょう。 自分が仰向けになった状態で背中と床との間に空間が出来ていないかチェックしてみてください。 もし腰と床との間に自分の手が入るほど大きな空間が空いているとすれば姿勢に問題があるため、仰向け寝の姿勢で寝ることは控えましょう。 内臓疲労は睡眠時間をしっかり確保させることで回復しやすくなります。 寝ている時は、副交感神経【リラックス作用】が優位になり、起きている時には活発に働いていた内臓もゆっくり休むことが出来ます。 当然就寝中は内臓の稼働率も下がりますから、就寝前はなるべく胃の中に食べ物があまり残っていない状態を作るのがおすすめです。 ・基本夕食を就寝2~3時間前に済ます事。 ・夕食の食事の量自体を減らす。 内臓もカラダの中でいえば筋肉の一部で、疲労が溜まるとそれが朝イチの腰痛に繋がってしまいます。 朝イチの腰痛でお悩みの方は食事からも見直していただくことをおすすめいたします。 朝イチの腰痛の原因は寝返りにアリ! 腰痛の中でも最も痛みが発生しやすい時間帯なのが朝ですが、朝イチの腰痛と寝返りにはすごく深い関係があります。 寝返りは寝ている間の反射作用で一か所に体重がかかり続けないようにするために必要不可欠なものですが朝イチの腰痛を起こしやすい人は極端に寝返りが少ないという研究データがあります。 実際に朝イチの腰痛がある人とそうでない人ではどれだけ寝返り回数が違うのか。 寝返りが少ないとなぜ腰痛になってしまうのか。 筋肉にはたくさんの血管が通っていて、この血管が圧迫されると血流が滞って酸素が全身に行き渡らず酸欠になってしまいます。 そのことにより血中酸素が減少することで白血球や筋肉から痛みを引き起こす発痛物質が発生し、結果的に朝イチ腰痛を引き起こすことにつながります。 単純に寝返り回数が多ければ多いほど発痛物質は血液とともに流れ、酸欠状態も改善され朝イチ腰痛を予防することにつながります。 朝イチ腰痛をストレッチで撃退!4つの最強ストレッチ 朝イチ腰痛を引き起こしやすい人の特徴は極端に寝返りが少ないことと説明しましたが、元々の筋肉の状態が悪く硬くなると疲労物質も溜まりやすくなります。 この疲労物質を溜まらないようにしていくには筋肉を柔らかくすることが大切。 4つの最強ストレッチで朝イチ腰痛を予防していきましょう。 このストレッチは無理のない範囲でリラックスした状態で行ってください。 深呼吸も取り入れながらやってみてくださいね。 その状態から片足を上げて膝の部分を両手で抱えます。 腕の力で前の太ももとお腹をくっつけるように膝を引き寄せていくとお尻の部分が伸びるのを感じると思います。 10秒ほどキープできたらそれを3回ほど繰り返して終わったら逆の足でもやってみてください。 両足を曲げながらの抱え込みストレッチも効果アリです。 体幹をひねることで固まった筋肉に刺激を与え筋肉をほぐしていきます。 さらに腰をひねることは内臓にもアプローチすることができます。 内臓を動かす事で代謝を上げたり、胃腸の働きも良くなることで便秘の解消にもつながります。 やり方は簡単。 仰向けの状態で左右に大きく倒して体幹をひねるだけ。 足を広げる幅が大きければ大きいほどひねる角度が上がりますが最初はあまり無理しないでくださいね。 倒す時間は10~15秒ほど。 これを左右交互に4~6セットほど繰り返してみてください。 特にデスクワークが続くとこの筋肉が圧迫されることにより余計に硬くなります。 ストレッチでしっかり伸ばしていきましょう。 用意するものはバスタオルなどの長めのタオルを用意してください。 座った状態からタオルを足裏にひっかけて足を上げながら引っ張っていきます。 決して無理はせず太もも裏が痛気持ちいいくらいまで伸ばしてみてください。 伸ばす時間は10~15秒程度を3セットほど繰り返しやってみてください。 反対側も同じようにやってくださいね。 うつ伏せの状態から両手を肩の下につきます。 そこからゆっくりと上体を起こし、両腕を伸ばしながら腰を反らせていきます。 この状態を5秒ほどキープしてゆっくりと姿勢を元の位置に戻していきます。 これを10回ほど繰り返してください。 まずは普段の姿勢などは意識していますか?猫背や反り腰などの背骨自体のバランスの悪さが出ると腰痛を引き起こしやすくなります。 正しい姿勢とはカラダを真横から見たときに、耳・肩・腰骨・ひざ・くるぶしまでが一直線上に並んでいるのが理想的な姿勢です。 長時間座り続けたり、足を組むなどの姿勢はカラダの歪みにもつながるのでこのような姿勢にならないよう適度に休憩を入れて立ち上がるなどして工夫をしてみてくださいね。 これを改善していくにはストレッチも重要ですが、カラダを冷やさない、カラダを温めることも重要です。 特に暑い夏の季節はエアコンなどでカラダは思った以上に冷えていきます。 就寝前にはお風呂にしっかり浸かってカラダを温めて、寝室の温度設定も冷えすぎないように、また肌着やお腹が冷えやすい人は腹巻などもあるといいですね。 あとは水分補給も忘れずに。 それが腰痛を引き起こす原因にもなってしまいます。 寝返りをできるような十分な就寝スペースを確保するとともに枕やマットレスはある程度の硬さがあって寝心地がよさそうなものを選びましょう。 まとめ 朝イチ腰痛を予防していくには 『普段からの生活を見直していくこと』 これが何よりも大切です。 姿勢が悪いと感じている方はまずは普段の姿勢を意識すること、そして寝る前に疲労を貯めないようにストレッチなどを実践してみてください。 また寝る環境もすごく大切になってきますので寝具などが気になる方は一度見直してみてください。 奈良県奈良市の西登美施術所では、腰痛医療を中心にカラダの歪みに着目した治療法で歪みを改善させていくことを目的に治療を行なっております。 そうすることでカラダのバランスが良くなり、人間が本来備えている回復力を高めていくことで痛みを改善していきます。 またその人に合ったストレッチ法やトレーニング方法なども指導しており、再発予防にも力をいれています。

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驚異の動的ストレッチ

反り腰 改善 ストレッチ 朝イチ

パソコンを長時間やっているわけではないのに、 日々の家事などで起こる肩の痛み。 マッサージもいいですが、多忙を極めるアラフォー・アラフィフ世代は、予約の時間が合わずに逆にストレス!ともなりかねません。 そこで、今回は気軽に実践出来る、セルフメンテナンスストレッチをご紹介します。 頑固な肩こりは「姿勢改善」から! まず、肩こりを簡単に緩和させるには、姿勢を正すことが大切です。 例えば猫背姿勢の場合であれば、顎が前に突き出し、前のめりになり背中が丸まります。 この姿勢だと、背中は張った状態、首の筋肉は硬直して血行が悪くなります。 さらにリンパの詰まりも生じてくるので顔はむくみ、下垂するので疲れた印象になります。 次に反り腰姿勢の場合であれば、腰に負担が掛かります。 腰に負担がかかるということは、腰を支える骨盤にも負担がかかり、骨盤のゆがみや股関節の痛みなどが生じやすくなります。 また、胸を張りすぎるために、肩甲骨は常に背骨に引き寄せられた状態になり、背中のこりや首の疲れへと発展します。 さらに、複合型の猫背で反り腰の人も意外と多いようです。 女性の場合は、腰がやわらかい人が多い反面、胸を閉じ肩が内側に入りがちなので、腰痛の他、肩こりや首のこりなどを引き起こしやすくなります。 このように普段の姿勢に目を向けることが、辛い肩こりを解消するヒントになります。 では、ストレッチをご紹介する前に、10秒で肩がラクになる方法をご紹介します。 両手を軽く握り、息を吸いながら肩と耳を近づけるようにギューッと肩をすぼめます。 ハッと息を吐き出すと同時に肩をストンと下ろします。 これを10回してみてください。 この方法は、日々の生活において強いられる緊張やストレスによって、無意識に力が入る肩をリラックスさせます。 肩こり解消ストレッチ1:肩甲骨をほぐす この動作は、猫背や反り腰で硬くなった胸の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。 この動作のポイントは、「呼吸に動きを合わせながら、肘で大きな円を描くように動作する」です。 動作1:座り姿勢になり指先を肩につけます。 両肘を胸の前で合わせ背中を開きます。 動作2:息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。 動作3:ゆっくりと息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を大きく開き肘を下ろします。 10回目安に繰り返しましょう。 反対回しも同様に動作しましょう。 肩こり解消ストレッチ2:体側を伸ばす この動作は、腕の付け根から肋骨の間をメインにストレッチします。 この部位が凝り固まると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりへと発展します。 また、腕を絡めることで体側も深く伸ばすので、上半身の巡りがよくなり疲れも解消されるはずです。 動作1:座り姿勢から、両手を天井方向に伸ばし右手を左手の上に置き、手のひらを合わせます。 上半身を左右にユラユラ揺すりながら、肘を曲げたまま、耳の横から頭の後ろに移動させます。 動作2:そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばします。 耳の横に二の腕があると思いますが、両腕で頭を挟みこむイメージで目線は床に向けましょう。 動作3:更に指先を前に向けて、大きく体を左右に動かします。 指先の向きを変えたりしながら、伸ばして気持ちのいい場所を見つけましょう。 反対の腕でも同様に動作しましょう。 いかがですか?今回は座ったまま気軽に実践出来るストレッチをご紹介させて頂きました。 疲れがピーク!になる前に、こまめにセルフメンテナンスストレッチングで辛い肩こりを緩和させてみてください。

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つら~い「肩こり」とサヨナラ! 毎日の習慣にしたい3分ストレッチ

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アスリートは必ずウォームアップでストレッチを行い、ケガの予防やパフォーマンス向上を促しています。 私たち一般の社会人もカラダの不調を改善するために学ぶことが多いのです。 本書は、アスリートのウォームアップメニューをデスクワーカー用として改良したストレッチを紹介します。 PART1では、1問1答形式で動的ストレッチを始める前のカラダの仕組みについて解説。 PART2では、自分のカラダの硬さをチェックする自己診断メニューを紹介。 PART3では、曜日ごとのストレッチを1日3つ紹介。 PART4では、仕事の最中でも手軽に行えるストレッチを紹介。 動的ストレッチをおこない、自身のパフォーマンス発揮を促しましょう。 表紙 目次 ひょっとしてムリしてストレッチしていませんか? ガチガチの筋肉は、伸ばすよりも動かしてほぐす方が良い。 朝イチの3つの動的ストレッチで1日を快適に過ごす。 もっとみる 商品情報 新刊自動購入は、今後配信となるシリーズの最新刊を毎号自動的にお届けするサービスです。 ・発売と同時にすぐにお手元のデバイスに追加!• ・買い逃すことがありません!• 現在発売中の最新号を含め、既刊の号は含まれません。 ご契約はページ右の「新刊自動購入を始める」からお手続きください。 配信されるコンテンツによって発売日・金額が異なる場合があります。 ご契約中は自動的に販売を継続します。 不定期に刊行される「増刊号」「特別号」等も、自動購入の対象に含まれますのでご了承ください。 お支払方法:クレジットカードのみ 解約方法:マイページの「予約・新刊自動購入設定」より、随時解約可能です 続巻自動購入は、今後配信となるシリーズの最新刊を毎号自動的にお届けするサービスです。 ・発売と同時にすぐにお手元のデバイスに追加!• ・買い逃すことがありません!• ・いつでも解約ができるから安心!• 現在発売中の最新巻を含め、既刊の巻は含まれません。 ご契約はページ右の「続巻自動購入を始める」からお手続きください。 配信されるコンテンツによって発売日・金額が異なる場合があります。 ご契約中は自動的に販売を継続します。 不定期に刊行される特別号等も自動購入の対象に含まれる場合がありますのでご了承ください。 お支払方法:クレジットカードのみ 解約方法:マイページの「予約自動購入設定」より、随時解約可能です Reader Store BOOK GIFT とは ご家族、ご友人などに電子書籍をギフトとしてプレゼントすることができる機能です。 贈りたい本を「プレゼントする」のボタンからご購入頂き、お受け取り用のリンクをメールなどでお知らせするだけでOK! ぜひお誕生日のお祝いや、おすすめしたい本をプレゼントしてみてください。 お受け取りされないまま期限を過ぎた場合、お受け取りや払い戻しはできませんのでご注意ください。

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