日光 セロトニン。 セロトニンから考える心身によい生活習慣

セロトニンから考える心身によい生活習慣

日光 セロトニン

日光を浴びるメリット 多くの生物が必要とする日光。 太陽は太古からそのパワーと神秘性から信仰の対象として、現代では太陽光発電など、私達の生活に直接役立つエネルギーとして、今も昔も身近なものです。 そして以前は母子手帳に「日光浴」の項目があったり、気分が落ち込んだ時には日光を浴びると良いと推奨されたりと、日光は健康面でも大切な存在でもあります。 そこで、この章では日光を浴びるメリットをまとめてみました。 ビタミンDがつくられる 日光を浴びるメリットとして一番にあげられるのが、 ビタミンDが体内で作られるということでしょう。 このビタミンDは骨を丈夫にするもので、体内で合成される唯一のビタミンです。 日光を浴びる、つまり紫外線を浴びる事には病気のリスクなどの悪影響があると言われています。 しかし一方で、体内でビタミンDを生成するという重要な役割があるのです。 ビタミンDは、食物から摂取することもできますが、それだけでは十分ではありません。 近年、紫外線の有毒性が知られてきたことにより、多くの人が日光を浴びることを避け、今では日本人の多くがビタミンD不足であるという状況です。 ビタミンDの役割というと骨を丈夫にするビタミンとして知られています。 骨を丈夫にするというと「骨粗鬆症」の予防とすぐに頭に浮かびますが、それだけではありません。 また、 ビタミンDに期待される役割の研究も進んできました。 筋力アップ 心疾患予防 糖尿病予防 メタボ予防 心疾患予防 がん予防 免疫量増強 このように、ビタミンDの新たな機能が、ハーバード大学公衆衛生大学院や京都大学、国立がん研究センター他、国内外の研究で報告されています。 ビタミンDには骨の生育に必須な血中カルシウム代謝を正常化する作用の他に免疫作用を高め、 様々な病気予防の効果があるということが判ってきています。 骨に対するカルシウム沈着障害が発生すると「頭蓋ろう」や発達期における「くる病」など幼児とって深刻な病気の原因となってしまいます。 高齢者では骨軟化症や骨粗鬆症などの病気の原因となるのはよく知られていますよね。 それだけでなくビタミンDが不足すると、大腸がんなど各種癌の罹患率が上昇する可能性があるという指摘もあるそうです。 しかし近年、皮膚がんや眼の病気に加え、皮膚のシミ、そばかす、シワなどが増えるという美容的観点からも日光を浴びる事を避ける傾向にあります。 こうした日光浴を避ける現象は海水浴客の減少にも表れていて、最近では夜間プールが大人気なんだそう。 このように、女性にとって日光を浴びて紫外線を肌に吸収するということは、お肌の美容とエイジングケアの大敵だと認知されている現代です。 でも、日光を浴びることは先にお話ししたように、ビタミンDを体内で生成するのに大きな役割も担っています。 しかし、現代では、美容面のネガティブが大きな障害となり、極力日光を浴びることを避けようという傾向にあるようです。 そして、この現象は日本だけではありません。 海外でも多くの乳幼児、若い女性、寝たきりの高齢者などはビタミンDが不足している状態にあるということが、WHOなどから指摘されているそうです。 もちろん、日光を浴びることが大切なのは女性にとってだけではありません。 健康に成長する上で赤ちゃんにとっても日光を浴びることはとても重要です。 以前は母子手帳に「日光浴」の項目がありました。 赤ちゃんに日光浴推奨の文章があったのですが、1998年以降削除されて、今は「外気浴」の推奨へと書き換えられています。 とはいっても、ビタミンDは日光を浴びて体内で生成するしかないものではありません。 食品からビタミンDを摂取することも可能です。 日本食にも多く使われるキノコや魚類、卵黄などにもビタミンDは含まれています。 多くの日本人はそれらの食品からビタミンを摂取していますが、食の変化が進んだ現代の日本人にとっては、食品からのビタミンDの接種量が足りていない人も多いのです。 それでも、ビタミンD欠乏症になっていない健康的な日本人の成人はどうしているかというと、ビタミンDを食品から摂取するだけでなく、日光を浴びる事によっても補っているそうなのです。 現代では先に挙げた食品から摂取するだけでは足りないビタミンDを、食品添加物やサプリメントなどで更に補おうという工夫もなされています。 現代人の知恵ですね。 でも、お金をかけてサプリメントなどで補わずとも、適切な時間と時間帯を考慮して日光を浴びると、効率的にビタミンDを自前で生成できるのですから活用したほうがいいと思いませんか? このように、 日光を浴びることで、老若男女問わず大切なビタミンDを体内で生成できるということは、とても大きなメリットではないでしょうか。 セロトニンが分泌される 日光を浴びる事で、脳内で 「セロトニン」が分泌されます。 「セロトニン」は人間の精神面に大きく影響を与える神経伝達物質で 「ドーパミン」 「レアルアドレナリン」 と並ぶ『 三大神経物質』の一つです。 ストレスに対して効能があり、メンタルの不調を防ぐことに役立ちます。 セロトニンの役割はストレス予防だけではありません。 精神の安定や安心感、そして平常心を保ってくれます。 そして、頭の回転を良くして、発想力、直観力をあげるなど脳の活動を活発化させる役割をする脳内物質でもあります。 しかし、 セロトニンが不足すると ストレスを感じる 慢性疲労 慢性的にイライラする やる気がおきない 意欲低下 自分勝手になって協調性が欠ける うつ症状 不眠 暴力的になる など、精神のバランスを崩す症状の原因ともなります。 冬になると日照時間が短くなりますが、どんよりとした天気や冬の暗い日などは、なんだか気分が落ち込んでしまう・・・という経験はありませんか? なんとなく気分が滅入るというだけでなく、これにはちゃんとした理由があります。 病気としてのうつ病も脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられています。 また、パニック障害や社会不安障害などの疾患、強迫性障害もセロトニン異常が一因だと考えられています。 これらの症状に対して、セロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示しているそうです。 つまり、こうした症状とセロトニンの関係が明確だということですね。 セロトニンの生成には日光を浴びるだけでなく、運動や食事も大きく関係しています。 実は、 セロトニンの90%は消化官に存在しています。 「第二の脳」と言われる腸のはたらきは自律神経によってコントロールされています。 ストレスの多い現代社会では自律神経のはたらきが乱れやすくなっており、バランスの取れた食事を摂ることで、必須アミノ酸のトリプトファンという物質からセロトニンを合成することができるのです。 もちろん、セロトニンも食物から摂取するだけではありません。 セロトニンを分泌するのはセロトニン神経で、この セロトニン神経は日光を浴びる事と適度な運動を行うことで活性化されます。 ジムなどの屋内で体を動かすことを好む現代ではセロトニンも不足しがちになっています。 ではセロトニンを増やすにはどうしたらいいのでしょうか? 朝の過ごし方がとても重要です。 朝食を欠かさず摂り、日光を浴びるのです。 つまり、優しい日差しの朝の散歩やウォーキングはとても理にかなったものなのです。 このように、日光を浴びる事で、私達の心の安定を担う物質であるセロトニンが分泌されるということは大きなメリットといえるでしょう。 スポンサーリンク メラトニンの分泌にも影響がある。 日光を浴びると、すっきりする!目が覚める!ということに反対意見を持つ人はいないことでしょう。 朝一番に、カーテンを開けて日光を感じたり、外を散歩したりしたら眠かった頭が目覚めますよね。 睡眠から目覚める覚醒のスイッチが日光によってポチっと押される・・・ 実はそれは比喩表現だけのことではないのです。 先にお話しした、 神経物質「セロトニン」は脳から分泌される睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料でもあります。 つ昼につくられるセロトニンから良質な睡眠に影響するメラトニンが作られるので、良質な睡眠にセロトニンは欠かせないのです。 メラトニンには概日リズム(サーカディアンリズム)、つまり季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムを調整する作用があります。 体内時計は25時間周期で動く概日リズム(サーカディアンリズム)ですが、地球の一日周期はご存知のように24時間リズム。 つまりズレがあるわけです。 でも、このズレ、日光を浴びる事で調整できるのです。 毎朝、日光を浴びると 睡眠・覚醒リズムが整い 結果的に質の良い睡眠が取れ 目覚めもスッキリするという 良い睡眠循環、環境が整います。 昔から健康のためには「早寝早起き」「一日を規則正しい生活で」と言われているのは理由があったのです。 毎朝、日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、睡眠の質も良くなる。 そうすると、メラトニンの分泌量が増えるというわけです。 そのためには、メラトニンの原料となるセロトニンを作る必要があるので、日中に日光を浴びることが必要となります。 このように、日光を浴びることで、セロトニンが分泌出来、その結果メラトニンがつくられるということも大きなメリットですね。 日光を浴びるデメリット 先の章でもちらっと触れましたが、日光を浴びるデメリットもあります。 そこで、日光を浴びるデメリットをまとめてみました。 日焼け 紫外線角膜炎(雪目) 免疫機能低下 シワ シミ 良性腫瘍 前がん症(日光角化症、悪性黒子) 皮膚がん 白内障 翼状片 このように日光を浴びる事、つまり 紫外線は私達の健康には様々な悪影響を与えます。 このことは、日光を浴びることの大きなデメリットでしょう。 このように、日光を浴びることは体にメリットがある反面、デメリットもあるのです。 それなら結局、日光を浴びることはいいの?悪いの?と思ってしまいますよね。 日光を浴びる事は害がある。 つまり、紫外線の害については、研究によって紫外線による健康被害が判ることになったことが大きいでしょう。 加えて、 フロンガスの影響でオゾン層が破壊され、地表に到達する紫外線(特にUV-B)の増加により、更に日光が私達の身体に悪影響を及ぼすようになってしまいました。 それでも、第1章でご紹介したように、私達の身体に不可欠のビタミンDやセロトニン、メラトニンなどの分泌にも大きく影響するのが紫外線なので、日光を浴びることはとても重要なのです。 つまり、 日光を浴びることは『両刃の剣』といえるのかもしれませんね。 健康に害を与えず、利を与えるように日光を浴びる事が重要なのでしょう。 では、日光の効果的な浴び方とはどうすればいいのでしょう? 次の章でご紹介したいと思います。 日光の効果的浴び方(時間) 前章で、日光を浴びることはメリットもあり、デメリットもあるということをお話しさせていただきました。 メリット、デメリット両方とも、私達の健康に直結するもので、非常に重要であり、深刻な影響を及ぼすものでもあるということをご理解いただけたと思います。 こんなパワーのある日光だから、古代から信仰の対象になったり、芸術のモチーフになったりと、私達の精神や生活面においても大きな影響を及ぼしているのかもしれませんね。 話しは戻しますが、日光を浴びることは、私達の身体にとても重要です。 でも、害を及ぼすものでもあることも理解しておく必要があります。 メリットだけを得るためには、効果的に日光を浴びると良いのです。 日光の効果的な浴び方~回数~ 環境省、日本ビタミン学会、骨粗しょう症財団によると一日に一回 WHOによると一週に2,3回だそうです。 WHOは国の地理的なものも影響するので一週に2,3回となっているのでしょう。 その他の要件として肌の色や生活習慣も加味されるとあります。 健康な人なら1日に1回、高齢者などでも週に3日程度日光に当たると良いでしょう。 日光の効果的な浴び方~時間~ 環境省は日向で約15分、日陰では約30分。 日本ビタミン学会、骨粗しょう症財団は夏期が約30分、 冬期は約一時間を推奨。 WHOによると 夏期は約5~15分で低緯度の国ではさらに短時間推奨をしています。 その他の研究でも15分という時間が多いので、やはり平均すると、推奨される時間は約15分ということになるでしょう。 日光の効果的な浴び方~日光照射部位~ 日光を浴びる体の部位はどこが良いでしょう? これについても各機関が推奨する部位をご紹介したいと思います。 環境省は両手の甲となります。 最近は夏の強い日差しを遮るために、日傘や長袖着用なども増えているので、手の甲を推奨ということは納得ですね。 WHOは顔と両手両腕ですが、先にご紹介したように、肌の色も要件として含まれています。 直射日光に限らず、光の乱射によって屋外では帽子を被っていても、紫外線は顔に照射されるので、顔全体をマスクで覆い隠さない限り、顔には照射されることになりますね。 また、回数、時間、照射部位全てにおいて、日光を浴びる時刻、季節、場所(緯度)そしてスキンタイプ(肌の色)に依存すると書かれています。 そして、紫外線が一番強い時間帯は太陽の南中時刻の前後1時間です。 正午の前後一時間が紫外線量の多い時間帯で、一年の間では5月から秋までが紫外線量が多い時期だと考えましょう。 つまり、 日本人が日本で日光を効果的に浴びる方法は 週に2,3回~1日に一回 午前の紫外線量が少ない時間帯で 帽子を被って紫外線予防の眼鏡やサングラスをかけて 15分ほどウォーキングする というのがいいでしょう。 日光を浴びるメリットデメリットのまとめ 今回お話ししたように、日光を浴びるということはメリットもありデメリットもあります。 日光を浴びる事は、どちらにしても私達の心身にとても大きな影響を与えます。 日光を浴びる事のメリットだけを享受するためには、私達の日光を浴びる事への知識と工夫が大切といえるのではないでしょうか。 適切な時間帯に適度な時間、適切な服装で散歩をするなど、日光を効果的に浴びて、健康の向上、維持に役立たせてくださいね。 関連記事.

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セロトニンとはなにか?を簡単に解説

日光 セロトニン

日光を浴びるメリット 多くの生物が必要とする日光。 太陽は太古からそのパワーと神秘性から信仰の対象として、現代では太陽光発電など、私達の生活に直接役立つエネルギーとして、今も昔も身近なものです。 そして以前は母子手帳に「日光浴」の項目があったり、気分が落ち込んだ時には日光を浴びると良いと推奨されたりと、日光は健康面でも大切な存在でもあります。 そこで、この章では日光を浴びるメリットをまとめてみました。 ビタミンDがつくられる 日光を浴びるメリットとして一番にあげられるのが、 ビタミンDが体内で作られるということでしょう。 このビタミンDは骨を丈夫にするもので、体内で合成される唯一のビタミンです。 日光を浴びる、つまり紫外線を浴びる事には病気のリスクなどの悪影響があると言われています。 しかし一方で、体内でビタミンDを生成するという重要な役割があるのです。 ビタミンDは、食物から摂取することもできますが、それだけでは十分ではありません。 近年、紫外線の有毒性が知られてきたことにより、多くの人が日光を浴びることを避け、今では日本人の多くがビタミンD不足であるという状況です。 ビタミンDの役割というと骨を丈夫にするビタミンとして知られています。 骨を丈夫にするというと「骨粗鬆症」の予防とすぐに頭に浮かびますが、それだけではありません。 また、 ビタミンDに期待される役割の研究も進んできました。 筋力アップ 心疾患予防 糖尿病予防 メタボ予防 心疾患予防 がん予防 免疫量増強 このように、ビタミンDの新たな機能が、ハーバード大学公衆衛生大学院や京都大学、国立がん研究センター他、国内外の研究で報告されています。 ビタミンDには骨の生育に必須な血中カルシウム代謝を正常化する作用の他に免疫作用を高め、 様々な病気予防の効果があるということが判ってきています。 骨に対するカルシウム沈着障害が発生すると「頭蓋ろう」や発達期における「くる病」など幼児とって深刻な病気の原因となってしまいます。 高齢者では骨軟化症や骨粗鬆症などの病気の原因となるのはよく知られていますよね。 それだけでなくビタミンDが不足すると、大腸がんなど各種癌の罹患率が上昇する可能性があるという指摘もあるそうです。 しかし近年、皮膚がんや眼の病気に加え、皮膚のシミ、そばかす、シワなどが増えるという美容的観点からも日光を浴びる事を避ける傾向にあります。 こうした日光浴を避ける現象は海水浴客の減少にも表れていて、最近では夜間プールが大人気なんだそう。 このように、女性にとって日光を浴びて紫外線を肌に吸収するということは、お肌の美容とエイジングケアの大敵だと認知されている現代です。 でも、日光を浴びることは先にお話ししたように、ビタミンDを体内で生成するのに大きな役割も担っています。 しかし、現代では、美容面のネガティブが大きな障害となり、極力日光を浴びることを避けようという傾向にあるようです。 そして、この現象は日本だけではありません。 海外でも多くの乳幼児、若い女性、寝たきりの高齢者などはビタミンDが不足している状態にあるということが、WHOなどから指摘されているそうです。 もちろん、日光を浴びることが大切なのは女性にとってだけではありません。 健康に成長する上で赤ちゃんにとっても日光を浴びることはとても重要です。 以前は母子手帳に「日光浴」の項目がありました。 赤ちゃんに日光浴推奨の文章があったのですが、1998年以降削除されて、今は「外気浴」の推奨へと書き換えられています。 とはいっても、ビタミンDは日光を浴びて体内で生成するしかないものではありません。 食品からビタミンDを摂取することも可能です。 日本食にも多く使われるキノコや魚類、卵黄などにもビタミンDは含まれています。 多くの日本人はそれらの食品からビタミンを摂取していますが、食の変化が進んだ現代の日本人にとっては、食品からのビタミンDの接種量が足りていない人も多いのです。 それでも、ビタミンD欠乏症になっていない健康的な日本人の成人はどうしているかというと、ビタミンDを食品から摂取するだけでなく、日光を浴びる事によっても補っているそうなのです。 現代では先に挙げた食品から摂取するだけでは足りないビタミンDを、食品添加物やサプリメントなどで更に補おうという工夫もなされています。 現代人の知恵ですね。 でも、お金をかけてサプリメントなどで補わずとも、適切な時間と時間帯を考慮して日光を浴びると、効率的にビタミンDを自前で生成できるのですから活用したほうがいいと思いませんか? このように、 日光を浴びることで、老若男女問わず大切なビタミンDを体内で生成できるということは、とても大きなメリットではないでしょうか。 セロトニンが分泌される 日光を浴びる事で、脳内で 「セロトニン」が分泌されます。 「セロトニン」は人間の精神面に大きく影響を与える神経伝達物質で 「ドーパミン」 「レアルアドレナリン」 と並ぶ『 三大神経物質』の一つです。 ストレスに対して効能があり、メンタルの不調を防ぐことに役立ちます。 セロトニンの役割はストレス予防だけではありません。 精神の安定や安心感、そして平常心を保ってくれます。 そして、頭の回転を良くして、発想力、直観力をあげるなど脳の活動を活発化させる役割をする脳内物質でもあります。 しかし、 セロトニンが不足すると ストレスを感じる 慢性疲労 慢性的にイライラする やる気がおきない 意欲低下 自分勝手になって協調性が欠ける うつ症状 不眠 暴力的になる など、精神のバランスを崩す症状の原因ともなります。 冬になると日照時間が短くなりますが、どんよりとした天気や冬の暗い日などは、なんだか気分が落ち込んでしまう・・・という経験はありませんか? なんとなく気分が滅入るというだけでなく、これにはちゃんとした理由があります。 病気としてのうつ病も脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられています。 また、パニック障害や社会不安障害などの疾患、強迫性障害もセロトニン異常が一因だと考えられています。 これらの症状に対して、セロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示しているそうです。 つまり、こうした症状とセロトニンの関係が明確だということですね。 セロトニンの生成には日光を浴びるだけでなく、運動や食事も大きく関係しています。 実は、 セロトニンの90%は消化官に存在しています。 「第二の脳」と言われる腸のはたらきは自律神経によってコントロールされています。 ストレスの多い現代社会では自律神経のはたらきが乱れやすくなっており、バランスの取れた食事を摂ることで、必須アミノ酸のトリプトファンという物質からセロトニンを合成することができるのです。 もちろん、セロトニンも食物から摂取するだけではありません。 セロトニンを分泌するのはセロトニン神経で、この セロトニン神経は日光を浴びる事と適度な運動を行うことで活性化されます。 ジムなどの屋内で体を動かすことを好む現代ではセロトニンも不足しがちになっています。 ではセロトニンを増やすにはどうしたらいいのでしょうか? 朝の過ごし方がとても重要です。 朝食を欠かさず摂り、日光を浴びるのです。 つまり、優しい日差しの朝の散歩やウォーキングはとても理にかなったものなのです。 このように、日光を浴びる事で、私達の心の安定を担う物質であるセロトニンが分泌されるということは大きなメリットといえるでしょう。 スポンサーリンク メラトニンの分泌にも影響がある。 日光を浴びると、すっきりする!目が覚める!ということに反対意見を持つ人はいないことでしょう。 朝一番に、カーテンを開けて日光を感じたり、外を散歩したりしたら眠かった頭が目覚めますよね。 睡眠から目覚める覚醒のスイッチが日光によってポチっと押される・・・ 実はそれは比喩表現だけのことではないのです。 先にお話しした、 神経物質「セロトニン」は脳から分泌される睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料でもあります。 つ昼につくられるセロトニンから良質な睡眠に影響するメラトニンが作られるので、良質な睡眠にセロトニンは欠かせないのです。 メラトニンには概日リズム(サーカディアンリズム)、つまり季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムを調整する作用があります。 体内時計は25時間周期で動く概日リズム(サーカディアンリズム)ですが、地球の一日周期はご存知のように24時間リズム。 つまりズレがあるわけです。 でも、このズレ、日光を浴びる事で調整できるのです。 毎朝、日光を浴びると 睡眠・覚醒リズムが整い 結果的に質の良い睡眠が取れ 目覚めもスッキリするという 良い睡眠循環、環境が整います。 昔から健康のためには「早寝早起き」「一日を規則正しい生活で」と言われているのは理由があったのです。 毎朝、日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、睡眠の質も良くなる。 そうすると、メラトニンの分泌量が増えるというわけです。 そのためには、メラトニンの原料となるセロトニンを作る必要があるので、日中に日光を浴びることが必要となります。 このように、日光を浴びることで、セロトニンが分泌出来、その結果メラトニンがつくられるということも大きなメリットですね。 日光を浴びるデメリット 先の章でもちらっと触れましたが、日光を浴びるデメリットもあります。 そこで、日光を浴びるデメリットをまとめてみました。 日焼け 紫外線角膜炎(雪目) 免疫機能低下 シワ シミ 良性腫瘍 前がん症(日光角化症、悪性黒子) 皮膚がん 白内障 翼状片 このように日光を浴びる事、つまり 紫外線は私達の健康には様々な悪影響を与えます。 このことは、日光を浴びることの大きなデメリットでしょう。 このように、日光を浴びることは体にメリットがある反面、デメリットもあるのです。 それなら結局、日光を浴びることはいいの?悪いの?と思ってしまいますよね。 日光を浴びる事は害がある。 つまり、紫外線の害については、研究によって紫外線による健康被害が判ることになったことが大きいでしょう。 加えて、 フロンガスの影響でオゾン層が破壊され、地表に到達する紫外線(特にUV-B)の増加により、更に日光が私達の身体に悪影響を及ぼすようになってしまいました。 それでも、第1章でご紹介したように、私達の身体に不可欠のビタミンDやセロトニン、メラトニンなどの分泌にも大きく影響するのが紫外線なので、日光を浴びることはとても重要なのです。 つまり、 日光を浴びることは『両刃の剣』といえるのかもしれませんね。 健康に害を与えず、利を与えるように日光を浴びる事が重要なのでしょう。 では、日光の効果的な浴び方とはどうすればいいのでしょう? 次の章でご紹介したいと思います。 日光の効果的浴び方(時間) 前章で、日光を浴びることはメリットもあり、デメリットもあるということをお話しさせていただきました。 メリット、デメリット両方とも、私達の健康に直結するもので、非常に重要であり、深刻な影響を及ぼすものでもあるということをご理解いただけたと思います。 こんなパワーのある日光だから、古代から信仰の対象になったり、芸術のモチーフになったりと、私達の精神や生活面においても大きな影響を及ぼしているのかもしれませんね。 話しは戻しますが、日光を浴びることは、私達の身体にとても重要です。 でも、害を及ぼすものでもあることも理解しておく必要があります。 メリットだけを得るためには、効果的に日光を浴びると良いのです。 日光の効果的な浴び方~回数~ 環境省、日本ビタミン学会、骨粗しょう症財団によると一日に一回 WHOによると一週に2,3回だそうです。 WHOは国の地理的なものも影響するので一週に2,3回となっているのでしょう。 その他の要件として肌の色や生活習慣も加味されるとあります。 健康な人なら1日に1回、高齢者などでも週に3日程度日光に当たると良いでしょう。 日光の効果的な浴び方~時間~ 環境省は日向で約15分、日陰では約30分。 日本ビタミン学会、骨粗しょう症財団は夏期が約30分、 冬期は約一時間を推奨。 WHOによると 夏期は約5~15分で低緯度の国ではさらに短時間推奨をしています。 その他の研究でも15分という時間が多いので、やはり平均すると、推奨される時間は約15分ということになるでしょう。 日光の効果的な浴び方~日光照射部位~ 日光を浴びる体の部位はどこが良いでしょう? これについても各機関が推奨する部位をご紹介したいと思います。 環境省は両手の甲となります。 最近は夏の強い日差しを遮るために、日傘や長袖着用なども増えているので、手の甲を推奨ということは納得ですね。 WHOは顔と両手両腕ですが、先にご紹介したように、肌の色も要件として含まれています。 直射日光に限らず、光の乱射によって屋外では帽子を被っていても、紫外線は顔に照射されるので、顔全体をマスクで覆い隠さない限り、顔には照射されることになりますね。 また、回数、時間、照射部位全てにおいて、日光を浴びる時刻、季節、場所(緯度)そしてスキンタイプ(肌の色)に依存すると書かれています。 そして、紫外線が一番強い時間帯は太陽の南中時刻の前後1時間です。 正午の前後一時間が紫外線量の多い時間帯で、一年の間では5月から秋までが紫外線量が多い時期だと考えましょう。 つまり、 日本人が日本で日光を効果的に浴びる方法は 週に2,3回~1日に一回 午前の紫外線量が少ない時間帯で 帽子を被って紫外線予防の眼鏡やサングラスをかけて 15分ほどウォーキングする というのがいいでしょう。 日光を浴びるメリットデメリットのまとめ 今回お話ししたように、日光を浴びるということはメリットもありデメリットもあります。 日光を浴びる事は、どちらにしても私達の心身にとても大きな影響を与えます。 日光を浴びる事のメリットだけを享受するためには、私達の日光を浴びる事への知識と工夫が大切といえるのではないでしょうか。 適切な時間帯に適度な時間、適切な服装で散歩をするなど、日光を効果的に浴びて、健康の向上、維持に役立たせてくださいね。 関連記事.

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サニーヘルス、日光浴びてビタミンDやセロトニン生成し、健康な体に

日光 セロトニン

日光とセロトニン 日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。 セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。 特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。 セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられます。 そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。 うつ病の一型に「季節性情動障害(SAD)」という疾患があり、これは別名「冬季うつ病」と呼ばれており、毎年冬になると抑うつ症状が出現する疾患です。 日光を浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。 セロトニンは無限に増えるわけではないので、一日15分〜30分ほど日光に浴びることを意識すると良いでしょう。 さらに、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられており、これはモノアミン仮説と呼ばれており、実際にセロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病に効果を示します。 パニック障害・社会不安障害などの不安障害圏の疾患や強迫性障害もセロトニンの異常が一因だと考えられており、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示します。 統合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬にもセロトニンへの作用がありますし、気分安定薬にもセロトニンへの作用が報告されています。 セロトニンの分泌を促すには また、セロトニンは日光浴だけではなく、さまざまな方法で分泌を促すことができます。 その一つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。 最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。 一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。 さらに、人との触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。 食事もセロトニンの分泌に大きく影響しています。 その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。 人間の体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。 トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。 また、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。 ただし、心身の健康にはバランスのよい食事が基本となります。 これらの栄養素だけに偏ることなく、さまざまな栄養素を万遍なく摂取することが大切です。 また、セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いですが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。 腸は「第2の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係があるのです。 腸のはたらきは自律神経によってコントロールされており、忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経のはたらきが乱れやすくなっています。 腸管免疫は体で最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90%が消化管にあります。 「幸せホルモン」セロトニン 近年セロトニンは「幸せホルモン」などと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになりました。 腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。 セロトニンを増やす方法は、他にもあります。 運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。 例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。 日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。 感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。 様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。 寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。 また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。 最後に、脳と腸は神経でつながっているので、腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、幸福感の感じ方に大きく関係しています。 食生活が不摂生な方は、これを機会に改善してみてはいかがでしょうか。 著者:長谷川 大輔 精神科専門医 医療法人社団 平成医会 産業医統括責任者 当コンテンツの内容、テキスト、画像等の無断転載・無断使用を固く禁じます。

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