おしり の 筋肉 を ほぐす。 腰痛の原因はお尻のコリ!整体師が教えるたった10分で驚く程改善する方法とは?

【筋肉をほぐすコツ】硬い筋肉をゆるめるための3大ポイント

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著者: 腰や首の脊柱管狭窄症による足腰・首・肩の痛みやしびれは、筋肉に生じたトリガーポイントが原因である可能性があります。 トリガーポイントを放置していると、しだいに周囲の筋肉を巻き込んで新たなトリガーポイントを生み、痛みやしびれを拡大・重症化させる可能性があります。 そうなると、ささいな動作でも強い痛みが生じるようになります。 もしもトリガーポイントが原因なら、できるだけ早く取り除くことが重要です。 そこで、トリガーポイントを取り除く自力療法として、私の治療院では「三角もみ」や「テニスボールほぐし」をすすめています。 この記事では、腰の脊柱管狭窄症に効く「テニスボールほぐし」のやり方を解説します。 トリガーポイントができる仕組みや首の脊柱管狭窄症に効く「三角もみ」については、以下の記事をご覧ください。 腰の脊柱管狭窄症によく効くテニスボールほぐし テニスボールほぐしを行うときのポイントは以下の通りです。 痛みやしびれの原因となるトリガーポイントを放っておくと、どんどんと重症化してしまう可能性があります。 みなさんもぜひ、このテニスボールほぐしを行って、どうしても取れない痛みやしびれの改善を目指しましょう。 ・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。 ・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。 ・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。 1999年 ジャパンカレッジオブオステオパシー 卒業 1998~2004年 高野台松本クリニック 同 練馬 でリハビリテーションに携わる。 2003年 明星大学通信教育部心理教育学科 卒業 2004~2005年 医療法人 愛全会 札幌市 でケアマネージャーとして勤務。

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【筋肉をほぐすコツ】硬い筋肉をゆるめるための3大ポイント

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左右のとの構造を骨盤と呼びます。 そして寛骨は・・の総称です。 恥骨・腸骨・坐骨は子供のころは別々の骨ですが、大人になり融合して一つの寛骨となります。 お尻の筋肉は腸骨や坐骨、仙骨に付着するものがほとんどです。 坐骨周辺のスジがねぇ、なにかとコリやすいんですね。 冷えやすいお尻の筋肉 お尻って冷えやすいんですね、お肉が豊かな方はなおさら冷えやすい。 お尻の筋肉が分厚く層をなしているという理由もありますし、骨盤の中には大きな血管も走行していますが、骨盤の後面には大きな血管が走行していないためお尻が冷えやすいということもあります。 冷えるということは筋肉が緊張して萎縮してしまっているということですから、コリやすい部位とも言えますね、お尻の筋肉は。 また後述するようにお尻の筋肉(小殿筋・中殿筋・大殿筋・梨状筋)などは股関節を動かす筋肉で歩くという日常の動きに欠かせない筋肉で負担も大きいためコリやすいとも言えます。 お尻の奥の筋肉が緊張して萎縮してしまう(コってしまう)と坐骨神経などを刺激して神経痛を引き起こしたりもしますので、ご紹介するお尻ストレッチやお尻のほぐし方で十分にケアしてほしい部位なのです。 お尻の筋肉 は主にに関与する筋肉です。 深層外旋六筋(梨状筋など)• 小殿筋• 中殿筋• 大殿筋 お尻の表面の筋肉は大殿筋で、単体であれば人体で一番大きい筋肉です。 (複合的な筋肉なら4つの筋肉の総称である) また太ももの後ろの筋肉、ハムストリングスも坐骨に付着するのでお尻の筋肉とも言えますが今回は割愛させていただきます。 割愛させていただきますが、前屈して床に手がつかないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です。 お尻と足の付け根のストレッチも後で解説しますが、ハムストリングスの柔軟性不足も坐骨周辺のコリや神経痛などを引き起こしますから、太ももの後面を柔らかくしたい方はをご参考ください。 お尻の深層の筋肉 お尻ストレッチ では、お尻ストレッチ実践編。 お尻ストレッチの注意点とコツとお尻ストレッチを簡単なものから順に紹介していきますので、ご自身にあったお尻ストレッチを行ってみてください。 お尻ストレッチの注意点 お尻の筋肉は主に股関節を動かす筋肉で、その働きの反対の動きでストレッチすることができます。 ご紹介するお尻ストレッチも股関節を大きく動かすので、股関節に異常がある方(脱臼癖や人工関節、股関節の変位など)はお控えください。 またお尻ストレッチを簡単なモノから順にご紹介していきますが、中にはある程度股関節が柔らかくないとできないお尻ストレッチもあります。 股関節が固い、足首が固くてご紹介するお尻ストレッチがうまくできない方は無理に行う必要はありませんので、まずはやで柔軟性を養ってからご紹介するお尻ストレッチを行ってください。 お尻ストレッチのコツ お尻ストレッチに限らず、ストレッチのコツは呼吸にあります。 ご紹介するお尻ストレッチの姿勢をとり、深く呼吸をすると息を吸うたびにお尻のスジがよりストレッチされ、息を吐くたびに全身の力が抜けるのが実感できると思います。 力任せに行ったり、呼吸が止まるようなやり方ではストレッチの効果は得られませんので、先に深い呼吸のやり方をご紹介します。 完全呼吸、腹式呼吸は苦手な方も多いと思いますので、少し呼吸の練習をしてみましょう。 ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方 息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。 腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。 お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。 深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。 背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。 この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。 まず息をゆっくり完全に吐きます。 ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。 めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。 この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。 ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。 コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。 ご紹介するお尻ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。 更に詳しくはをご参考ください。 ご紹介するストレッチはこの完全呼吸を使い反動をつけずにゆっくりとした動きで行ってください。 反動をつけたり無理矢理力任せにストレッチを行っても筋肉やスジを緩める効果はありませんし、スジを痛めてしまう原因にもなりかねません。 仰向けで行うお尻ストレッチ では、まず簡単なお尻ストレッチのご紹介。 比較的、股関節が固い方でもできるお尻ストレッチです。 簡単なお尻ストレッチのやり方 このお尻ストレッチは左右行うので、足の組み方を変えて左右行ってください。 お尻や足首を深くストレッチできる形ですが、太ももからすねの足の側面の筋肉が気持ちよくストレッチできる形です。 、としてもご紹介している形ですが、足首がある程度柔らかくないと足を組めないので、足が組めない方はこのお尻ストレッチは無かったコトにしましょう(笑)。 お尻と足の付け根のストレッチ お尻の奥や殿筋をストレッチするにはご紹介したお尻ストレッチで十分だと思いますが、お尻と足の付け根周辺のスジもまたコリやすいスジです。 お尻の足の付け根、坐骨にはハムストリングスが付着していて、立って前屈して床に手がつかない方、床で前屈して足の指をつかめないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です。 特にハムストリングスやお尻と足の付け根をストレッチできる形があるのでご紹介させていただきます。 ストレッチのやり方 このお尻ストレッチは左右別々に行います。 上記のお尻の足の付け根のストレッチは力の入れ加減でストレッチできる部位が変えられます。 踵を押し出すようにするとよりになり、背骨を伸ばしてから前屈していくとより後面の太ももの付け根がストレッチできます。 膝裏を伸ばすように行うと膝裏のになります。 今回はお尻の足の付け根をストレッチしたいので、腰を伸ばしお腹を太ももに近づけていくようにするとお尻の坐骨周辺がうまくストレッチできると思います。 お尻のほぐし方 ご紹介したお尻ストレッチで十分にお尻をほぐすことができると思いますが、スジがコっている、スジが固くなっているときにはツボが大変お役に立てると思います。 また、お尻の筋肉は分厚く層をなしているので冷えやすいスジです、半身浴などで下半身を温めることも大事です。 お尻をほぐすツボ 自分でも圧しやすいお尻のツボがあります。 特に中殿筋や大殿筋などお尻の横のスジのコリを取るのに役立つツボです。 写真のように親指を当てて横から圧すようにツボを探してください。 立っていても圧せますが、床に横向きに寝ると表面のスジが緩んで、より深いツボを探すことができます。 横向きに寝て下、床に向かって圧していくのがコツです。 響くようなところを10秒ほど持続圧(圧しっぱなし)し、5,6回繰り返して圧してください。 お尻の横のスジがコっている、張っているときにとても効果的なツボです。 何はなくとも半身浴 先述したようにお尻の筋肉は分厚く層をなしているので、特に冷えやすいんですね。 ご紹介したお尻ストレッチでも血液の流れを良くすることができますが、より手っ取り早くお尻の筋肉を温めるには半身浴がベストです。 半身浴は全身の気の滞りを取り、身体全体をほぐす、体全体を柔らかくするのにとても有効ですので、ぜひ今日から実践してみてください。 半身浴のやり方:• お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。 お腹の中が温まるまで20分は入ります。 長い分にはいくら長く入っても良いです。 工夫して半身浴を楽しみましょう。 さらに詳しくはをご参照ください。 また日常的に冷えやすい足先を温めるために、を履いたり、などで足先を温めることも大事です。 お尻のほぐし方・施術編 自分ではお尻の奥の方のスジは圧しにくいのでお尻の横のツボだけご紹介しましたが、施術するならばお尻のスジは肘で行なうとほぐしやすいです。

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お尻の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチで腰の痛みの予防

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左右のとの構造を骨盤と呼びます。 そして寛骨は・・の総称です。 恥骨・腸骨・坐骨は子供のころは別々の骨ですが、大人になり融合して一つの寛骨となります。 お尻の筋肉は腸骨や坐骨、仙骨に付着するものがほとんどです。 坐骨周辺のスジがねぇ、なにかとコリやすいんですね。 冷えやすいお尻の筋肉 お尻って冷えやすいんですね、お肉が豊かな方はなおさら冷えやすい。 お尻の筋肉が分厚く層をなしているという理由もありますし、骨盤の中には大きな血管も走行していますが、骨盤の後面には大きな血管が走行していないためお尻が冷えやすいということもあります。 冷えるということは筋肉が緊張して萎縮してしまっているということですから、コリやすい部位とも言えますね、お尻の筋肉は。 また後述するようにお尻の筋肉(小殿筋・中殿筋・大殿筋・梨状筋)などは股関節を動かす筋肉で歩くという日常の動きに欠かせない筋肉で負担も大きいためコリやすいとも言えます。 お尻の奥の筋肉が緊張して萎縮してしまう(コってしまう)と坐骨神経などを刺激して神経痛を引き起こしたりもしますので、ご紹介するお尻ストレッチやお尻のほぐし方で十分にケアしてほしい部位なのです。 お尻の筋肉 は主にに関与する筋肉です。 深層外旋六筋(梨状筋など)• 小殿筋• 中殿筋• 大殿筋 お尻の表面の筋肉は大殿筋で、単体であれば人体で一番大きい筋肉です。 (複合的な筋肉なら4つの筋肉の総称である) また太ももの後ろの筋肉、ハムストリングスも坐骨に付着するのでお尻の筋肉とも言えますが今回は割愛させていただきます。 割愛させていただきますが、前屈して床に手がつかないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です。 お尻と足の付け根のストレッチも後で解説しますが、ハムストリングスの柔軟性不足も坐骨周辺のコリや神経痛などを引き起こしますから、太ももの後面を柔らかくしたい方はをご参考ください。 お尻の深層の筋肉 お尻ストレッチ では、お尻ストレッチ実践編。 お尻ストレッチの注意点とコツとお尻ストレッチを簡単なものから順に紹介していきますので、ご自身にあったお尻ストレッチを行ってみてください。 お尻ストレッチの注意点 お尻の筋肉は主に股関節を動かす筋肉で、その働きの反対の動きでストレッチすることができます。 ご紹介するお尻ストレッチも股関節を大きく動かすので、股関節に異常がある方(脱臼癖や人工関節、股関節の変位など)はお控えください。 またお尻ストレッチを簡単なモノから順にご紹介していきますが、中にはある程度股関節が柔らかくないとできないお尻ストレッチもあります。 股関節が固い、足首が固くてご紹介するお尻ストレッチがうまくできない方は無理に行う必要はありませんので、まずはやで柔軟性を養ってからご紹介するお尻ストレッチを行ってください。 お尻ストレッチのコツ お尻ストレッチに限らず、ストレッチのコツは呼吸にあります。 ご紹介するお尻ストレッチの姿勢をとり、深く呼吸をすると息を吸うたびにお尻のスジがよりストレッチされ、息を吐くたびに全身の力が抜けるのが実感できると思います。 力任せに行ったり、呼吸が止まるようなやり方ではストレッチの効果は得られませんので、先に深い呼吸のやり方をご紹介します。 完全呼吸、腹式呼吸は苦手な方も多いと思いますので、少し呼吸の練習をしてみましょう。 ストレッチのコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方 息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。 腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。 お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。 深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。 背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。 この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。 まず息をゆっくり完全に吐きます。 ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。 めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。 この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。 ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。 コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。 ご紹介するお尻ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。 更に詳しくはをご参考ください。 ご紹介するストレッチはこの完全呼吸を使い反動をつけずにゆっくりとした動きで行ってください。 反動をつけたり無理矢理力任せにストレッチを行っても筋肉やスジを緩める効果はありませんし、スジを痛めてしまう原因にもなりかねません。 仰向けで行うお尻ストレッチ では、まず簡単なお尻ストレッチのご紹介。 比較的、股関節が固い方でもできるお尻ストレッチです。 簡単なお尻ストレッチのやり方 このお尻ストレッチは左右行うので、足の組み方を変えて左右行ってください。 お尻や足首を深くストレッチできる形ですが、太ももからすねの足の側面の筋肉が気持ちよくストレッチできる形です。 、としてもご紹介している形ですが、足首がある程度柔らかくないと足を組めないので、足が組めない方はこのお尻ストレッチは無かったコトにしましょう(笑)。 お尻と足の付け根のストレッチ お尻の奥や殿筋をストレッチするにはご紹介したお尻ストレッチで十分だと思いますが、お尻と足の付け根周辺のスジもまたコリやすいスジです。 お尻の足の付け根、坐骨にはハムストリングスが付着していて、立って前屈して床に手がつかない方、床で前屈して足の指をつかめないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足です。 特にハムストリングスやお尻と足の付け根をストレッチできる形があるのでご紹介させていただきます。 ストレッチのやり方 このお尻ストレッチは左右別々に行います。 上記のお尻の足の付け根のストレッチは力の入れ加減でストレッチできる部位が変えられます。 踵を押し出すようにするとよりになり、背骨を伸ばしてから前屈していくとより後面の太ももの付け根がストレッチできます。 膝裏を伸ばすように行うと膝裏のになります。 今回はお尻の足の付け根をストレッチしたいので、腰を伸ばしお腹を太ももに近づけていくようにするとお尻の坐骨周辺がうまくストレッチできると思います。 お尻のほぐし方 ご紹介したお尻ストレッチで十分にお尻をほぐすことができると思いますが、スジがコっている、スジが固くなっているときにはツボが大変お役に立てると思います。 また、お尻の筋肉は分厚く層をなしているので冷えやすいスジです、半身浴などで下半身を温めることも大事です。 お尻をほぐすツボ 自分でも圧しやすいお尻のツボがあります。 特に中殿筋や大殿筋などお尻の横のスジのコリを取るのに役立つツボです。 写真のように親指を当てて横から圧すようにツボを探してください。 立っていても圧せますが、床に横向きに寝ると表面のスジが緩んで、より深いツボを探すことができます。 横向きに寝て下、床に向かって圧していくのがコツです。 響くようなところを10秒ほど持続圧(圧しっぱなし)し、5,6回繰り返して圧してください。 お尻の横のスジがコっている、張っているときにとても効果的なツボです。 何はなくとも半身浴 先述したようにお尻の筋肉は分厚く層をなしているので、特に冷えやすいんですね。 ご紹介したお尻ストレッチでも血液の流れを良くすることができますが、より手っ取り早くお尻の筋肉を温めるには半身浴がベストです。 半身浴は全身の気の滞りを取り、身体全体をほぐす、体全体を柔らかくするのにとても有効ですので、ぜひ今日から実践してみてください。 半身浴のやり方:• お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。 お腹の中が温まるまで20分は入ります。 長い分にはいくら長く入っても良いです。 工夫して半身浴を楽しみましょう。 さらに詳しくはをご参照ください。 また日常的に冷えやすい足先を温めるために、を履いたり、などで足先を温めることも大事です。 お尻のほぐし方・施術編 自分ではお尻の奥の方のスジは圧しにくいのでお尻の横のツボだけご紹介しましたが、施術するならばお尻のスジは肘で行なうとほぐしやすいです。

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