悪玉 コレステロール を 下げる 食べ物。 【医師監修】悪玉(ldl)コレステロール値を下げる食品と食事の方法

コレステロールを下げる食べ物一覧表

悪玉 コレステロール を 下げる 食べ物

近年多くの新しいエビデンスが集積し、これら循環器系学会ガイドラインにはいくつかの解釈に誤りがあること、その内容は大部分の人にとってむしろ危険なものとなっていることがわかった。 引用元: LDLコレステロールだけ高い原因 LDLコレステロールだけ高い原因には、飽和脂肪酸・アルコール・運動という3つのキーワードがあります。 これらは女性でも男性でもLDLコレステロールが高い原因になるものです。 LDLコレステロールを下げるには腸内フローラ改善 LDLコレステロールを下げるには、食事をした際に摂取した脂肪の吸収を抑制し、カラダにある脂肪を排出することを促進する必要があります。 大腸の腸内環境が乱れていると便秘になりやすく脂肪も減るどころか増え続けます。 では、どうすれば、腸内フローラを改善して、大腸の善玉菌や痩せ菌を増やし、悪玉菌やデブ菌を減らすことができるのでしょうか?詳しくは下記を参照して下さい。 そのようなコレステロール値に異常がある状態を放っておくと、様々な血管系の病気にかかりやすくなります。 コレステロール値に異常がある(特にLDLコレステロール値が高い)と、動脈硬化が進み、脳梗塞、心筋梗塞など血管系の病気が起きやすくなります。 引用元: コレステロールが高いというだけでは善玉コレステロールが高いのかも知れないので、一概に悪いとは言えませんが、LDLコレステロール値が高いと脳梗塞、脳出血 心筋梗塞、狭心症、大動脈瘤、大動脈解離、閉塞性動脈硬化症、腎臓障害のような病気を引き起こす可能性が高まります。 LDLコレステロールは食生活や生活習慣などが乱れ、体重増加によって肥満体型になるのと比例して高まる傾向にあります。 要するに健康的なダイエットを行えば、LDLコレステロール値が高い問題が解決するというわけですね。 飽和脂肪酸がコレステロールを上げる LDLコレステロールだけ高い原因の一つ目は、飽和脂肪酸がコレステロールを上げるということです。 飽和脂肪酸は安定性が高く、劣化・酸化しにくい代わりに、体内で分解されにくく、コレステロールを上げる原因になります。 飽和脂肪酸が多く含まれるのは、牛肉・豚肉・鶏肉などの脂肪分だけでなく、加工されたベーコン・ウインナー・チーズ・バター・マーガリン・生クリームなどがあります。 アルコールがコレステロールを上げる LDLコレステロールだけ高い原因の二つ目は、アルコールがコレステロールを上げるということです。 ですので、アルコールの分解に肝臓が使われていたり、アルコールによって肝臓が弱っているとコレステロールの調整機能がうまく働かなくなって、LDLコレステロールが高い状態になりやすくなります。 運動不足がコレステロールを上げる LDLコレステロールだけ高い原因の三つ目は、運動不足がコレステロールを上げるということです。 運動不足で肥満になると中性脂肪が増えます。 中性脂肪はHDLコレステロールを材料として作られるので、LDLコレステロールが高い原因になります。 コレステロールと関連の深い中性脂肪を減らすには、どうすれば良いのかは下記の特集記事を参照して下さい。 心臓病、特に狭心症があれば死亡率が高くなるため、LDLコレステロールを100未満に低くする事が推奨され、逆に、特に持病がなければ、最も長寿値である160未満 引用元: 日本動脈硬化学会のガイドラインにも同様な内容が示されており、心臓や血管関連の持病がある場合は、LDLコレステロール値を低くした方が良いが、それ以外の場合は、160未満が健康長寿に繋がるというのです。 具体的には下記の表が参考になります。 持病など 目標LDL値 心臓病(特に狭心症) 100未満 糖尿病 100以上120未満 血圧が高い、 煙草を吸う 120以上140未満 上記以外 140前後 東海大学名誉教授の先生によると研究によりLDLコレステロールが高いほど長寿であると判明したと言われているが、これは言い過ぎで、持病の状態を考慮した上で、一般的には140前後が良いというのが正しいところのようですね。 日本動脈硬化学会がLDL目標値を設定 は、7つの危険(リスク)因子を使って、LDLコレステロール値に対する目標値を設定しています。 危険因子は下記の7つです。 年齢:男性45歳以上、女性55歳以上• 高血圧• 糖尿病• 心臓病の家族歴• 低善玉コレステロール• 他の動脈硬化症(脳、血管、腎臓) これらの危険因子に対して、それぞれ点数をつけてリスクの管理区分をレベル分けしたのが下記表です。 レベル 危険因子 目標LDL値 低リスク 0 160未満 中リスク 1~2 140未満 高リスク 3以上か糖尿病 120未満 最高リスク 心臓病の既往 100未満 コレステロール値を下げる薬を長期に渡って飲んでも大丈夫か? LDLコレステロール値が高い場合に病院に行くとコレステロール値を下げる薬を処方されます。 理想的には食事改善や生活習慣の改善によってダイエットするのが良いのですが、このような薬を飲み続けて大丈夫なのでしょうか? 薬を飲んで大丈夫かどうかを試験する臨床試験が、2005年に実施され、長期安全性が統計学的に証明されています。 この大規模な臨床試験は、で報告されたものです。 結論としてコレステロールを下げる薬を服用した際、短期的副作用やアレルギーがなければ、臓器異常を来す副作用や発がん作用の心配がないだけでなく、血管系の脳梗塞や心筋梗塞などの脂肪率を引き下げたという良好な調査結果になっています。 だからと言って、LDLコレステロールが高いから安易に薬に頼るのではなく、基本的な対策は食事改善と運動療法などによる生活習慣の改善です。 これを補ったり、生活習慣を変えても改善が見られない場合に薬を使うかどうかを医師が判断します。 LDLコレステロールだけ高い原因と女性の年齢 LDLコレステロールだけ高い原因と女性の年齢には、どのような関係があるのでしょうか?女性は男性よりもコレステロール値が上がりにくいという特徴があります。 女性の閉経後はコレステロールが高い原因 女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少する年齢は、40代から50代にかけてで、悪玉コレステロールが増加する傾向にあります。 女性の閉経後はコレステロールが高い原因になっているのです。 このエストロゲンは、コレステロール値をコントロールする作用があるので、減少すると正常値を保てなくなります。 また、コレステロールは副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料になっています。 若い女性がコレステロールが高い原因 コレステロール量のバランスが少なすぎても、女性ホルモンの生成が上手くいかず、悪玉コレステロールが増加してしまうので、若い女性がコレステロールが高い原因になっているのです。 LDLコレステロールだけ高い原因と男性の年齢 LDLコレステロールだけ高い原因と男性の年齢には、どのような関係があるのでしょうか?男性でコレステロール値が上がる年齢は、30代から40代頃です。 この年齢の男性は、食事量や食事内容が変わらなくても、運動量が減量することで筋肉量が減り、基礎代謝が低下して中性脂肪が増えて、コレステロール値が高い原因になります。 悪玉コレステロールの原因 悪玉コレステロールの原因となるものにストレスがあります。 ストレスは万病のもととも言いますが、それだけではなくストレスを解消しようとアルコール摂取量が増えたり、暴飲暴食、生活習慣の乱れなどが悪玉コレステロールを増やす原因になっているのです。 LDLコレステロールが高いけど中性脂肪は低いのはなぜ? 健康診断なのの結果で、LDLコレステロールが高いけど中性脂肪は低い場合がありますが、これはなぜなのでしょうか?通常であれば、LDLコレステロールも中性脂肪も両方とも高いというのがほとんどです。 これは、HDLコレステロールを増やす栄養素が足りずに、中性脂肪を上げる栄養素が足りていない可能性があります。 とはいえ、中性脂肪が基準値内であれば、LDLコレステロールが高い原因を対処するだけで問題ありません。 もし、中性脂肪が基準値より低い場合には、炭水化物やビタミンA、ビタミンEなどの脂溶性ビタミン類を摂るようにします。 これに加えて、青魚などからDHAやEPAなどを摂取すると良いです。 コレステロールとは コレステロールとは、中性脂肪と同じようにカラダの中にある脂質で、ちゃんと重要な役割があります。 コレステロールの役割には、細胞膜・ホルモン 副腎皮質ホルモン、性ホルモン ・胆汁酸 消化液 の材料になることです。 肝臓が弱ると悪玉コレステロール値が高い状態になるのは納得ですね! 総コレステロールとは コレステロールというのは、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールと善玉と呼ばれるHDLコレステロールとカイロミクロン・VLDL・IDLに分かれています。 総コレステロールとは、LDL・HDL・VLDLなどのコレステロール成分の総量を言います。 総コレステロールを英語 総コレステロールを英語では、「total cholesterol」と表記され、TCやT-Choと略されます。 食品から吸収した脂質(おもに中性脂肪)を、筋肉などエネルギーが必要な組織へ運び、残りを肝臓へ運ばれ、VLDLになります。 カイロミクロンは、中性脂肪が多い特徴があります。 VLDLコレステロールとは VLDLコレステロールとは、超低比重リポたんぱくとも呼ばれ、肝臓で合成された脂質(半分以上が中性脂肪)を、全身の末梢組織まで運びます。 その途中で中性脂肪が分解され、筋肉や脂肪細胞に送られます。 残りはIDLになります。 VLDLも中性脂肪が多い特徴があります。 IDLコレステロールとは IDLコレステロールとは、中間比重リポたんぱくとも呼ばれ、VLDLが分解する過程で、分解速度が遅くなった場合にできるリポたんぱくです。 VLDLとLDLの中間の性質があり、動脈硬化を促進しやすいと言われます。 IDLコレステロールは、中性脂肪とコレステロールが同じくらいのバランスである特徴があります。 LDLコレステロールとは LDLコレステロールとは、肝臓でつくられたコレステロールを各臓器に運ぶ働きをしている低比重リポたんぱくであり、血液から全身にめぐって運ばれます。 LDLとは LDLとは、低比重リポたんぱくとも呼ばれ、コレステロールが多い特徴があります。 悪玉コレステロールと呼ばれるのは? LDLコレステロールが、悪玉コレステロールと呼ばれるのは、血液中のコレステロールが大量に増えると、使われなかった分は血液中に残ってしまい、それが血管にしみこみ酸化すると動脈硬化の引き金になるからです。 HDLコレステロールとは HDLコレステロールとは、コレステロールの回収役で、血液中に残ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ働きをします。 このように回収されたコレステロールが細胞膜、ホルモン、胆汁酸の材料になり不要分が排出されるので善玉と呼ばれます。 HDLは、高比重リポたんぱくとも呼ばれ、コレステロールが多い特徴があります。 総コレステロールの基準値 総コレステロールの基準値は、下記の通りです。 総コレステロールの基準値:男性 総コレステロールの基準値で男性は下記のようになっています。 ですが、重要なのは総コレステロール値よりも、LDLコレステロール値がどの程度かと言う点です。 コレステロール値が低い コレステロール値が低いと言った場合には、総コレステロール値が基準値の下限より低い場合を指します。 コレステロールには重要な役割がありますので、低すぎる場合にはコレステロールを上げる食品を食べるようにしましょう。 LH比とは LH比とは、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率です。 LH比の計算は下記の式で簡単に求められます。 LH比が2を越えると病気になるリスクが高くなります。 正常値:2. 0以下• 動脈硬化のリスク:2を越える• 心筋梗塞などのリスク:2. 5以上 LDLコレステロールの基準値 LDLコレステロールの基準値は、下記の通りです。 LDLコレステロールの基準値:男性 LDLコレステロールの基準値で男性は下記のようになっています。 項目と記号で表していますが、どちらも計算式の内容は同じです。 LDLコレステロールが高いと動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まるので、高い原因をつきとめ下げる食品を摂取するようにしましょう。 LDLコレステロールが低い LDLコレステロールが低いというのは、LDLコレステロール値が基準値の下限より低い場合を指します。 LDLはコレステロールを組織に運ぶ大切な役割をしているので低い場合にも、基準値を目指す対策が必要です。 コレステロールを下げるにはどうしたらいいか コレステロールを下げるにはどうしたらいいかというと、糖質を減らす・禁酒をする・運動不足解消・ストレスを減らす・禁煙というのが基本的な考え方です。 コレステロールを下げるには運動が必要 コレステロールを下げるには運動が必要で、有酸素運動なら、ウォーキングやヨガ・踏み台昇降・自転車などが良いでしょう。 室内運動として筋トレを行うならスクワットがおすすめです。 コレステロールを下げるには食事の改善が必要 コレステロールを下げるには食事の改善が必要で、糖質を減らすことにより中性脂肪を減らすことが可能で、青魚のDHA・EPAとキャベツやブロッコリーなどのビタミンと食物繊維がコレステロールを下げる手助けをしてくれます。 LDLコレステロール値を下げるにはどうしたらいいか LDLコレステロール値を下げるにはどうしたらいいかというと、食事と運動、生活習慣というダイエットの基本と同じ考え方です。 下げる方法としては下記の通りです。 LDLコレステロール値を下げる食品を食べる• コレステロールが高い食品を控える• 運動により中性脂肪を減らし、LDLコレステロール値を下げる• LDLコレステロール値を下げるお茶を飲む• LDLコレステロール値を下げるサプリメントを飲む• LDLコレステロール値を下げる薬を飲む LDLコレステロールの減らし方 LDLコレステロールの減らし方としては、下記のようなポイントがあります。 アルコールの摂取量を抑える• 炭水化物やデザートなどの糖質を抑える• 脂質の多い肉類の摂取を減らす• 1日20分程度の運動を生活習慣に入れる• ストレスを軽減して発散する• 良質な睡眠をとり、乱れた生活を送らない• 禁煙する 悪玉コレステロールを減らすにはどうしたらいいか 悪玉コレステロールを減らすにはどうしたらいいかというと、悪玉コレステロールが増える習慣を止め、コレステロールを減らす習慣を始めるとともに善玉コレステロールを増やす必要があります。 悪玉コレステロール減らす方法 悪玉コレステロール減らす方法としては、悪玉コレステロールを下げる食品一覧を使って食事メニューを組み立て、悪玉コレステロールを上げる生活習慣を止め、適度な運動をした上で、必要に応じてサプリメントや薬を使うというのが良いでしょう。 LDLコレステロール食事の簡単レシピ LDLコレステロール食事のレシピで簡単にできるものを紹介します。 いくらLDLコレステロールを減らす食事メニューのレシピだからと言っても、作るのが大変だと続かないので意味がありませんからね! アボカドトマトサラダのレシピ アボカドトマトサラダのレシピとして、材料と作り方は下記の通りです。 アボカド:1個• トマト:1個• 塩胡椒:少々 作り方• アボカドは半分に切り、スプーンで種と実を繰り出し、実を1cm角のサイコロ状に切ります。 トマトは洗って同様にサイコロ状に切ります。 ボウルにアボカド、トマトを入れ、レモンを絞り、塩、黒胡椒で味付けをして、スプーンで軽くかき混ぜます。 LDLコレステロールを下げる食品の一覧 LDLコレステロールを下げる食品の一覧があれば、この中にある食品を使って食事メニューを考えれば自然とLDLコレステロールを下げることができます。 好き嫌いがあっても、食べられるものを選べばいいわけです。 これは、食物繊維ペクチンが強火で茹でると壊れてでんぷんで流れるのを防ぐからです。 ウナギを美味しくする ウナギを美味しくするには、コーヒーにさっとくぐらせて焼くとコーヒーの香り成分が炭火で焼いた蒲焼の風味にしてくれます。 その他 コンニャク、寒天、ナッツ類、ごま、オリーブオイル、キャノーラ油、酢など コレステロール高い食品 コレステロールを下げる食品を紹介しましたが、これとは逆にコレステロール高い食品も存在します。 片方で下げる食品を食べて、片方で高い食品を食べると相殺されてコレステロールを下げる効果がなくなってしまいます。 コレステロールを上げる食品 ですので、コレステロールを上げる食品も知っておく必要があります。 コレステロールを上げる食品で要注意なものを一覧にしました。 条件を一律にするために100gあたりのコレステロール量を明記しています。 中性脂肪とLDLコレステロールは高いと脂質異常症の判定基準にひっかかり、HDLコレステロールは、低いと脂質異常症の判定基準にひっかかるので、コレステロールが高いとダメなのは、LDLの悪玉の方です。 生活習慣病の一つですね。 LDLコレステロールやHDLコレステロールが正常値でも、この比率によって動脈硬化が進んだ状態であるかどうかが判断できます。 LH比 血管の状態 1. 5以下 綺麗で健康な血管 2. 0以上 コレステロールの蓄積が増加し動脈硬化の疑いあり 2. 5以上 血栓ができている可能性があり、心筋梗塞のリスクが高まる LDLコレステロールを減らすには、肝臓で合成されるコレステロールを抑えるために摂取カロリーを適量にして食べ過ぎないようにする必要があります。 なぜなら、コレステロールは、体内 肝臓 で7割から8割が合成されているからです。 食事がLDLコレステロールに大きく関係しているので、コレステロールの多い食品を控えるだけでなく、コレステロールを減らす食品を積極的に食べるようにしましょう。 どのような食品かというと水溶性食物繊維や植物性タンパク質、不飽和脂肪酸を含む食品です。 LDLコレステロールが酸化する原因になるのが、タバコです。 タバコが悪いなら当然、排気ガスや環境汚染された空気も良くありません。 禁煙するとともに汚れた空気を吸わないように気をつけましょう。 LDLコレステロールだけではありませんが、酸化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミンとして、ビタミンCやビタミンEがあります。 ビタミンEが多い食品についての記事は小かい済みですので、ここでは、ビタミンCの多い食品の記事を紹介します。 血栓ができれば、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるので、小型化したのに超悪玉コレステロールと呼ばれるのです。 血管の中は見えないし、動脈硬化は自覚症状がないので、他の重い病気を発症してから発見される場合が多いので、少し歩いただけで息切れを起こしたり、ふくらはぎが痛むなどの症状があったら、動脈硬化が進行しているかも知れないので病院で検査を受けましょう。 脚の血管にあらわれた動脈硬化 引用元: 少し歩いただけで足が痛くなり、少し休んだら歩けるようになった!というような状態は、太い血管の慢性的閉塞である閉塞性動脈硬化症の可能性が高いんで、すぐに医師の診察を受けて下さい。 LDLコレステロールを下げる運動 LDLコレステロールを下げるために運動をするなら何をするのが良いのでしょうか?LDLコレステロールと関係の深い中性脂肪を減らすことも考え、運動を選ぶならスクワット・踏み台昇降・ヨガなどが良いでしょう。 スクワット スクワットは畳半畳程度の狭いスペースでも行える上、筋トレと有酸素運動を兼ね備えた優れたトレーニングであると言えます。 負荷が足りなければ、両手にダンベルやペットボトルを持って行っても良いでしょう。 台の高さは20㎝以上で、100回程度を目安に昇り降りします。 背筋を伸ばしリズムよく行わないと効果がありません。 1日おき程度で、1日に30分から1時間行うと効果があり、ホットヨガやパワーヨガなどを行うと効果がさらにアップします。 一度に飲むというよりも、毎日少しずつ飲み続けることが大切です。 悪玉コレステロールをヨーグルトで下げる 悪玉コレステロールをヨーグルトで下げることができるのでしょうか?ヨーグルトには悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。 これは、乳酸菌に腸内で悪玉コレステロールを吸着し、体外で排泄する機能があるからです。 ですので、DHAとEPAのサプリを比較してみました。 LDLコレステロール値を下げるには、薬で減らす方法もあります。 HDLを含む総コレステロールに惑わされていませんか?.

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LDLコレステロールを下げるには?食品・食事・食べ物ランキング

悪玉 コレステロール を 下げる 食べ物

もくじ• 以前の記事で、 中性脂肪は低いのにLDLコレステロール値が高い人は 通常の高コレステロールの人とはコレステロールの下げ方が違うと書きました。 そこで自分の記事通りにやってみたのですが。。。 バタバタ。 で、ご飯を食べてる時にやっとゆっくり見られました。 ちなみにこれが過去4年のLDLコレステロール値です。 ! 去年は中性脂肪が半分に下がったので、なんとか総コレステロール値はセーフになったものの…年々上がってる… LH比と総コレステロールについては、こちらの記事の「5、LH比と総コレステロール値」に詳しく書いてます。 計算法も載せてます。 でも要注意は抜けたし、総コレステロール値も正常だ!よかった~!! (ただしLH比は2. 1…むむむ) あれー? それにしてもなんで急に下がったんだろー? 食事療法は挫折してから意識してないのに…! 野菜もそんなに多くないし… 一年経って当たり前になってたのですっかり忘れてましたが、 この一年続けていたのでもしかしたらこれのおかげかな?という 4つの事をご紹介させて頂きます!! (前フリながっ) 3、LDLコレステロールが下がった4つの食べ物 それでは本題に参りましょう! まず一つ目は、 3-1 毎日ゴボウを食べた 一年前の診断結果の時、先生に 「食物繊維はコレステロールを絡め取って便として排出させる」と聞いたので 手っ取り早く ゴボウを毎日食べるようにしてみたのです! でもゴボウは硬くて切るのが大変、火が通るまで時間もかかる… 実は以前もゴボウにチャレンジしたのですが、続かなかったんですよねー。 それが今回、一年間ずっと続けられたのは これのおかげでした! (汚くてすみません;) コレでゴボウをスライスして毎日味噌汁に入れているのです~!(笑) これだと力が要らずに切れるしすぐ火が通る~ 歯医者に通ってて硬い物が食べられなかったのもあり、とても救われました~(笑) ものぐささんにはオススメです! (他にも味噌汁には、人参、キノコ、ワカメ、豆腐、ほうれん草や大根など、五種類以上を入れて毎日食べてます。 キノコやワカメにも食物繊維が多いのでそれも良かったのかもしれません) 3-2 バタートーストをキッパリやめた 夫と話し合い、心当たりのあるコレステロールの上がってそうなものをやめることに。 思いついたのはただ一つ、 バタートーストでした! 夫がバターが大好きで、パンやお芋に海のように乗せて食べていまして、 ちょうど2017年くらいからハマリ出したんですよね。 私もその影響で週3回はバターたっぷりで、気付くとトースト2枚食べてました… そらコレステロール上がるわ! (1枚だったバタートーストが2枚になったせいか、2018年だけ例年より4kgも体重が増えました…;今年は元に戻りましたが;糖質制限無視したバツや~) 今は毎日ご飯で、トーストはこの一年一度も食べてません。 豆腐、納豆、きな粉、豆乳は毎日で、 油揚げ、高野豆腐や豆乳ヨーグルトも時々食べます。 大豆製品も悪玉コレステロールを下げると知って、万能なんだと感じました。

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コレステロールを生活習慣で下げる

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コレステロール値を上げにくい食生活を身につけましょう。 血中のコレステロール値の80%は肝臓でつくられます。 血中のコレステロール値を問題にするとき、コレステロールの多い食品が注目されますが、実はそうではありません。 私たちの血中のコレステロールは、80~90%が肝臓で合成されたもので、食品に含まれるコレステロールが吸収されたものは10~20%にすぎません。 コレステロールを効果的に下げるには、コレステロールを多く含む食品を減らすことよりも、「コレステロールの合成を増やす食品を減らすこと」「コレステロールを合成させにくい食品を増やすこと」が重要です。 コレステロール低下のカギは、飽和脂肪をへらすことです。 肝臓でのコレステロールの合成は、食事の内容によって変化します。 その主な要因が、脂肪の取り方です。 同じ脂肪でも、「飽和脂肪」を多く摂取するとコレステロールを合成する機能が高まり、「不飽和脂肪」をとると合成が減ります。 飽和脂肪と不飽和脂肪のバランスが崩れた食事をしていると、血中のコレステロールが上昇するのです。 また、運動したり食物繊維を食べても、コレステロールの合成は減ります。 同じ肉類でも、コレステロール値を上げにくいものほど、タンパク質が多い。 牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品のどれも、脂身が少ない、コレステロール値を上げにくいものの方が、タンパク質の含有量も多いのです。 脂肪が減るのでカロリーは下がり、減量にもよい効果をもたらします。 どんな食品を選べばよいのでしょう。 コレステロール値を「上げる食品」のかわりに、「下げる食品」「あまり変えない食品」を選びましょう。 「下げる食品」だけをとれば、いちばん効果的に下がりますが、長く続けることは難しくなります。 「上げる食品」から「あまり変えない食品」に変えても、コレステロールを合成する作用が減り、コレステロール値は下がります。 上手に食品を選び、できるだけ多種類の食品をとりましょう。 栄養素が偏っていると、せっかくコレステロール値が低下しても、健康食とはいえません。 コレステロールを下げる食事の取り方のコツ。 朝食を和食にする。 バターやベーコン、卵を定期的にとらないようにしましょう。 洋食の場合は、低脂肪のハムや、高リノール酸入りのマーガリンを使えば、飽和脂肪の摂取を抑えることができます。 肉、卵を控え、魚、大豆製品を毎日1品はとる。 肉類を食べるときは、脂肪の多い肉(牛豚のロース、バラ、挽肉、ハンバーグ、ベーコン、ロースハムなど)より、脂肪の少ない肉(牛豚のもも肉、鶏肉など)を選びましょう。 魚の脂身はコレステロール値を下げるだけでなく、中性脂肪を下げたり、動脈硬化予防にもよい働きがあります。 従来は控えていた方がよいといわれていたイカ、魚卵、貝類などもバランスよく食べれば問題ありません。 大豆や大豆製品は、飽和脂肪の少ない良質タンパク食品です。 豆腐や油揚げなど、いろいろな形でとりましょう。 乳製品(チーズ、アイスクリーム)は低脂肪食品をとる。 乳製品はカルシウムやタンパク質のよい摂取源ですから、定期的にとりましょう。 しかし高脂肪乳製品をうまく避けてください。 野菜、海藻を毎食食べる。 バター、ラードをやめ、サラダ油、ドレッシング、天ぷらを 菓子パン、洋菓子、スナック菓子より、和菓子を食べる。 インスタントラーメンやポテトチップス、コーヒー用クリームにも飽和脂肪が多いので注意しましょう。

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